10 maneras de entrenar tu cerebro para odiar la comida chatarra

Si los alimentos procesados ​​y poco saludables están saboteando sus esfuerzos para perder peso, supere los antojos de comida chatarra con estos ingeniosos trucos.

¿Por qué anhelamos alimentos poco saludables?


olor corporal h pylori

Como se explica en un Revista New York Times pieza, La ciencia extraordinaria de la comida chatarra adictiva, no se puede negar que los antojos de comida chatarra son reacciones fisiológicas poderosas y, aparentemente, desarrolladas cuidadosa y estratégicamente por los fabricantes de alimentos. Muchos de nuestros refrigerios favoritos en el supermercado están hechos con las cantidades perfectas de azúcar agregada, sal, grasa y otros productos químicos diseñados para hacernos querer más. Manténgase alejado de los alimentos procesados ​​comiendo tantos alimentos integrales como sea posible. ¿Por qué? Cuanta menos comida chatarra come, menos quiere. Pruebe los siguientes consejos y vea si funcionan para usted. (¡Pruebe uno de estos deliciosos bocadillos que los dietistas juran que reducen sus antojos de azúcar!)

Detecta azúcares furtivos



-Mire las etiquetas de azúcares agregados y azúcares con otros nombres. “Hay tantos nombres bajo los cuales cae el azúcar. Busque cosas como fructosa, jarabe de arroz integral, jugo de caña evaporado, miel y néctar de agave ”, dice la nutricionista Margaret Eich, RDN, dietista en Madison, WI.

Saltar platos de colores

Un estudio de 2018 encontró que las personas comían más pasta y refrescos si la consumían en un plato rojo o negro en lugar de uno blanco. Para comer menos en general, elija un plato blanco y obtenga su color de un arco iris de frutas y verduras frescas. (¡Asegúrese de conocer estos 14 trucos respaldados por la ciencia para detener sus antojos de alimentos para siempre!)

Rompe tu rutina

Si siempre asocias las 3 p.m. con un viaje a la máquina expendedora, comienza una tradición de caminar alrededor de la cuadra. Esto puede eliminar su apetito por completo. Un estudio de 2015 de 48 personas en PLoSONEdescubrió que tomar una caminata de 15 minutos redujo temporalmente los antojos de bocadillos azucarados y ricos en calorías. Bonificación: también obtendrás estas otras ventajas de una breve caminata.

Mantenga los dulces fuera de la vista.

Mueva su comida más lejos para que si desea más, tenga que deliberadamente, en lugar de sin pensar, ir por ella. La investigación publicada en PLoS ONE en 2017 encontró que las personas tenían más probabilidades de comer uvas, galletas saladas y chocolates que se colocaron a un brazo de distancia en comparación con cuando se colocaron a 20 pies de distancia.

Ten a mano las cosas saludables

Almacene los alimentos saludables que desea comer más al frente y al centro. Los bocadillos son muy fáciles de cavar: solo tienes que abrir una bolsa. Si tenía, digamos, pimientos rojos en rodajas y listos para comer, son aún más tentadores para sumergirse en hummus. La ciencia también sugiere que hay un enlace. Un estudio en la revista. Educación de salud y comportamiento descubrió que las personas que solo tenían fruta en el mostrador de su cocina tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las personas que se poblaron espacios visibles con dulces, cereales y refrescos.

Conoce tus alimentos desencadenantes

Ya sea que tenga un gusto dulce por el chocolate y el terciopelo rojo o si le encantan las golosinas saladas como los pretzels, conozca los alimentos que lo llevan por la espiral de la comida chatarra. Una vez que los haya identificado, manténgalos fuera de la casa. (¡Pruebe uno de estos 49 refrigerios saludables para frenar todos sus antojos, ya sean dulces, salados o salados!)

Asquearse

Una forma segura de consumir menos alimentos procesados ​​es aprender más sobre lo que realmente está comiendo. Aquí hay algunos que nos hacen estremecernos: esas pechugas congeladas de pollo a la parrilla obtienen sus marcas de una máquina infundida con aceite vegetal. El conservante BHA se agrega a los alimentos procesados ​​como chips y carnes en conserva, a pesar de que los Servicios de Salud y Humanos lo consideran razonablemente anticipado como un carcinógeno.

Mastica más de lo que necesitas

Adam Melonas, reconocido chef y fundador de dulces UnReal (junto con Nicky Bronner, un joven de 15 años decidido a dulces desagradables) compartió este consejo inteligente: Si puedes hacer que las personas mastiquen más, comerán menos. Para los participantes en un estudio en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, masticar más antes de tragar se tradujo en un tamaño de comida más pequeño. La próxima vez que se cuele una golosina, mastique lenta y conscientemente. Espere hasta que termine un bocado para tomar el siguiente. (¡Este es el secreto que necesitas para dejar de comer por la noche!)

Reduzca gradualmente la comida chatarra

No te vayas pavo frío; reduzca sus malos hábitos alimenticios en pasos pequeños. Por ejemplo, si toma tres azúcares en su año, reduzca a dos azúcares durante algunas semanas y luego descienda a uno. Pronto notará que solo necesita pequeñas cantidades para satisfacer su antojo, dice Eich.


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Come una pasa con cuidado

Leslie Korn, PhD, experta en nutrición para la salud mental y autora del libro de cocina. La cocina del buen humor Jura por este truco de 5 minutos o menos: ¡comer una pasa! Primero, tome la pasa, examine su textura y forma, y ​​huela. Luego coloque la pasa en su lengua, muévala en su boca y comience a masticarla lentamente. Mientras lo traga, quédese quieto mientras imagina que la pasa se mueve por todo su cuerpo. Cuando hayas terminado de comer la pasa pregúntate ¿Qué necesita realmente mi cuerpo?

La alimentación consciente ayuda a aumentar su dominio parasimpático, una reacción química que reduce la frecuencia cardíaca y la respiración, señala Korn. Practicar la atención plena en general ayuda a aumentar sus niveles del neurotransmisor ansiolítico GABA, según un artículo publicado en Ciencia antigua. Y GABA estabiliza su apetito y mejora la digestión. (¡Así es como puedes despedirte de tus antojos de comida chatarra con este refrigerio saludable!)

Fuentes
  • Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo: Nutrientes, saciedad y control de la ingesta de energía.
  • Margaret Eich, RDN, dietista, Madison, WI.
  • Leslie Korn, PhD, autora deLa cocina del buen humor.
  •  Ciencia antigua: La meditación y el yoga pueden modular los mecanismos cerebrales que afectan el comportamiento y la ansiedad: una perspectiva científica moderna.
  • PLoS ONE: Efectos agudos de caminar a paso ligero en los antojos de bocadillos azucarados en personas con sobrepeso, afectar y responder a una situación de estrés manipulado y a una señal de bocadillo azucarada: un estudio cruzado.
  • Educación de salud y comportamiento: Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity.
  • Diario de nutrición:Impacto de tres colores de placa diferentes en la ingesta de saciedad y energía a corto plazo: un ensayo controlado aleatorio.
  • PloS One: “Cuantificación objetiva del efecto de proximidad de los alimentos en el consumo de uvas, chocolate y galletas en una escuela secundaria sueca .
  • Programa Nacional de Toxicología, Departamento de Salud y Servicios Humanos: Hidroxianisol butilado.
  • Revista de la Academia de Nutrición y Dietética: Aumentar el número de masticables antes de la deglución reduce el tamaño de la comida en adultos de peso normal, con sobrepeso y obesos.