10 entrenamientos de natación que queman calorías importantes

La natación es un ejercicio cardiovascular de alto impacto y bajo impacto que quema calorías y tonifica los músculos; incorpora estos movimientos para mejorar tu entrenamiento.

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La piscina es para más que nadar.

El clima se está calentando, lo que lo convierte en el momento perfecto para ir a la piscina a hacer ejercicio. Ya sea que estés tratando de concentrarte en tus piernas, tus brazos o tus abdominales, hay muchos entrenamientos de natación diferentes que fortalecerán todo tu cuerpo.



Cohetes / Empujes

Si está en una piscina relativamente poco profunda (aproximadamente de tres a cuatro pies), intente una serie de diez saltos explosivos en cuclillas desde el fondo de la piscina con las manos sobre la cabeza. El agua ofrece resistencia en el camino y suaviza el aterrizaje en el camino hacia abajo, dice Misty Hyman, instructora de natación y medallista de oro olímpico con sede en Phoenix, Arizona. Puede aumentar la fuerza en sus piernas, glúteos y abdominales sin forzar sus articulaciones. Realice los movimientos rápidamente para aumentar su ritmo cardíaco, agregando un impulso cardiovascular adicional a su entrenamiento. ¿Quieres darle a tus glúteos un impulso extra? Pruebe estos ejercicios de glúteos que realmente funcionan.

Tire de prensas de boya


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Para incorporar su núcleo en sus entrenamientos de natación, pruebe una boya de arrastre, una herramienta flotante que se coloca entre las piernas para ayudar a mantener las piernas a flote. Recomiendo apretar la boya entre las piernas para involucrar los músculos internos del muslo, dice Hyman. “Aprieta también los glúteos y los abdominales, como si estuvieras haciendo tablas mientras nadas, tratando de mantener tu cuerpo en línea recta. Está bien que el cuerpo gire mientras nada, como si estuviera rodando de lado a lado, pero mantenga el cuerpo en un eje mientras gira .

Patadas de Kickboard

Usar un kickboard te ayuda a enfocar los músculos de tus piernas durante tus entrenamientos de natación. Con la parte superior de tu cuerpo en la tabla de patada, puedes aislar tus piernas y concentrarte en desarrollar la patada. A veces, mientras nada con los brazos, es fácil olvidarse de las piernas, dice Hyman. Con una tabla, puedes asegurarte de entrenar tus piernas. Para obtener más fortalecedores de piernas, prueba estos ejercicios sencillos para fortalecer tus piernas.

Vueltas de alta intensidad

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un estilo de entrenamiento popular que también puedes incorporar a tus entrenamientos en el agua. Involucra ráfagas cortas de ejercicio cronometrado seguido de ráfagas más cortas de descanso. Dado que es difícil controlar el reloj mientras se nada, transfiera el período de trabajo a la distancia que nada, dice Kim Franklin, entrenador certificado de Triatlón Nivel I de EE. UU. Y entrenador personal certificado por ACE en Baltimore, Maryland. Por ejemplo, puedes hacer un juego de 8 x 50 yardas, en el que haces todo lo posible las primeras 25 yardas, y luego lo tomas bien y fácil durante los segundos 25.

Saltar fuera

Los saltos son una forma divertida de mezclar cosas y agregar elementos de fuerza de tierra seca a su entrenamiento en la piscina, dice Franklin. El movimiento dinámico de salir de la piscina proporcionará trabajo cardiovascular adicional y el ejercicio realizado en la cubierta fortalecerá las articulaciones y trabajará los músculos nuevos. Intente hacer series en las que alterne nadar 50 yardas con salir de la piscina y hacer un ejercicio seco. ejercicio de tierra. (Elija entre una variedad de ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas o abdominales). Comience con cinco a ocho repeticiones y aumente las repeticiones a medida que esté más en forma. Para algunas opciones de ejercicio de peso corporal, pruebe estos ejercicios de tabla que transformarán sus abdominales.

Trotar agua

Si te gusta estar en el agua, pero no te gusta nadar vueltas, intenta hacer ejercicio en el agua. Correr en el agua no es solo rehabilitación para los corredores, dice Franklin. Es un gran ejercicio para cualquier persona y proporciona todo el cardio que necesita sin el impacto duro en sus articulaciones. Involucre la parte superior del cuerpo y los abdominales usando redes de agua en sus manos para empujar y tirar del agua, o intente sostener pesas acuáticas en tus manos, sugiere Franklin. Para otra opción divertida de entrenamiento en el agua, prueba la escuela de sirenas.

Toalla de esquí

Párate derecho en el agua y haz un movimiento de esquí de fondo a lo largo de la piscina, tirando de tus brazos y piernas de forma similar al movimiento del esquí de fondo. Para poner en marcha el ejercicio, tomo dos toallas de mano del gimnasio y sostengo una en cada mano para que se arrastre a medida que se mueve por el agua, dice Kim Evans, especialista en acondicionamiento acuático en Spring Lake Fitness and Aquatic Center en Spring Lago Michigan. Agregar esa resistencia realmente le da a los brazos, y especialmente a los bíceps, un entrenamiento duro.

Kickboard L Siéntate

Este movimiento de entrenamiento de natación golpea los flexores de la cadera y los abdominales transversales. En el extremo poco profundo, siéntese en forma de L con la espalda recta y las piernas 90 grados delante de usted. La tabla debe estar debajo de tus brazos frente a ti, como una mesa. Puedes empujarlo bajo el agua y descansarlo sobre las piernas. Hay que inclinarse ligeramente hacia adelante desde las caderas, sobre el tablero, pero mantener la espalda larga, dice Evans. “Entonces patea tus piernas. Estás tratando de patear los pies hacia la superficie, y la patada te moverá hacia atrás por la piscina. Si lo está haciendo con buena forma, lo sentirá de inmediato .

Fuentes

  • Misty Hyman, instructora de natación y medallista olímpica de oro en Phoenix, Arizona.
  • Kim Franklin, entrenador certificado de Triatlón de EE. UU. Nivel I y entrenador personal certificado por ACE, Baltimore, Maryland.
  • Kim Evans, especialista en acondicionamiento físico acuático, Spring Lake Fitness and Aquatic Center, Spring Lake, Michigan.