10 técnicas de relajación para ayudarte a relajarte para dormir

Para prepararse para una noche de sueño reparador, necesita una rutina antes de acostarse que calme su cuerpo y calme su mente antes de meterse en la cama. Aquí hay algunas técnicas de relajación para ayudarlo a relajarse al final del día.

Haga una lista de tareas

Si te quedas despierto por la noche estresado por todo lo que tienes que hacer por la mañana, es probable que no estés durmiendo lo suficiente. Puede comenzar bien el día ocupado escribiendo y priorizando todas las tareas que requerirán su atención en la mañana. Tendrá un plan de acción antes de acostarse, y eso lo ayudará a sentirse más en control para que pueda relajarse. Prepárese para dormir con éxito con estos 12 secretos respaldados por la ciencia para un hogar libre de estrés.



Prueba la acupresión de bricolaje

La acupresión es una de las técnicas de relajación más efectivas. Al estimular ciertos puntos de presión en su cuerpo, puede sentirse somnoliento, según Chris Idzikowski, MD, en su libro. Sueño profundo: la guía experta para dormir bien. Coloque el pulgar en el punto entre las cejas en la parte superior de la nariz, donde hay una pequeña sangría. Mantenga durante 20 segundos, suelte brevemente y repita dos veces más. Luego, siéntate en el borde de la cama y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Encuentre la pequeña sangría entre el dedo gordo y el segundo dedo y presione de la misma manera. Finalmente, aún apoyando su pie derecho, encuentre el punto justo debajo de la uña en la parte superior de su segundo dedo del pie. Usando el pulgar y el índice de la mano derecha, aprieta suavemente el dedo del pie ”. Para obtener más información sobre la acupresión de bricolaje, sigue esta sencilla guía para encontrar los puntos de acupresión de tu cuerpo.


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Bebe un poco de jugo de cereza

Según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition, los participantes del estudio que bebieron dos vasos diarios de jugo de cereza agrio descansaron un promedio de 39 minutos más que aquellos que no bebieron el jugo, y también se despertaron menos veces durante la noche. Según los investigadores, los beneficios del sueño fueron el resultado de la alta concentración de melatonina que se encuentra en las cerezas Montmorency. Aquí hay 50 de los alimentos más saludables que puedes encontrar en el supermercado.

Inhala por la fosa nasal izquierdaMicrogen / Shutterstock

Según un estudio publicado en 1994, respirar por la fosa nasal izquierda puede disminuir la presión arterial y ayudarlo a sentirse más relajado y tranquilo. Para probarlo, bloquee la fosa nasal derecha y respire por el lado izquierdo solo durante cinco minutos.

Tomar un baño caliente

Un estudio de 1997 realizado por el New York Hospital-Cornell Medical Center descubrió que tomar un baño caliente antes de acostarse puede ayudarlo a dormir más rápido. Sumergirse en una bañera de hidromasaje durante media hora puede elevar la temperatura de uno a dos grados. Cuando sales del agua, tu temperatura vuelve a bajar rápidamente. Según el estudio, es esa fuerte caída lo que promueve un sueño profundo. Descubra aún más beneficios de los baños calientes.

Usa aceites esenciales

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el poder de la lavanda para inducir una sensación de calma, pero se descubrió que el aceite de neroli, que proviene de la flor de los naranjos amargos, reduce el estrés y la presión arterial y promueve la relajación en un estudio publicado en 2013. El sueño del aceite El efecto promotor se amplificó cuando el neroli se combinó con lavanda o manzanilla, y los resultados fueron más notables en las mujeres. Aquí hay más aceites esenciales para dormir.

Escucha música relajante

Las canciones de cuna no son solo para bebés, según Sleep.org. La música relajante es una técnica de relajación que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, permanecer dormido por más tiempo y despertarse sintiéndose descansado. Las canciones con un ritmo lento funcionan bien, al igual que las canciones familiares con un ritmo de 60 a 80 BPM. Puedes consultar el BPM de una canción en songbpm.com. Aquí hay ocho pequeños cambios que puedes hacer para dormir mejor en solo un día.

Prueba un ejercicio de respiración

El Dr. Andrew Weil, MD, cree que un simple ejercicio de respiración puede darle el mejor sueño de su vida. La técnica de Weil, llamada 4-7-8 respiración, consta de cinco pasos.

  1. Exhala profunda y completamente por la boca.
  2. Cierra la boca e inhala en silencio por la boca mientras cuentas hasta cuatro.
  3. Aguante la respiración contando hasta siete.
  4. Exhala profunda y completamente por la boca contando hasta ocho.
  5. Inhale nuevamente y repita el ciclo tres veces más.

Según Weil, contener la respiración permite que el oxígeno llene los pulmones y circule por el cuerpo, lo que produce una sensación de relajación.

Beber té de hierbaskudla / Shutterstock

Según un estudio de 2011, beber té que contiene pasiflora antes de acostarse puede conducir a un mejor sueño. Beber una bebida caliente al final del día es indudablemente relajante, e incluirlo en su ritual nocturno a la hora de acostarse puede ser una forma de indicarle a su cerebro que es hora de relajarse. Descubre aún más beneficios del té.

Lee un libro

La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos puede alterar los ritmos circadianos y la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Considere cambiar su sesión nocturna de teléfono inteligente con un buen libro antiguo como técnica de relajación. Los estudios muestran que tan solo seis minutos de tiempo de lectura pueden reducir la frecuencia cardíaca y los niveles de estrés, lo que lo ayuda a quedarse dormido más rápido.