10 remedios naturales para dormir que realmente funcionan

¿Buscando una buena noche de sueño? Pruebe estos remedios naturales para dormir y encuentre alivio del insomnio sin medicamentos.

Beba leche tibia y miel

Olvídate de la copa de vino: terminar el día con una taza tibia de leche y miel es uno de los mejores remedios naturales para dormir. El secreto está en la combinación de triptófano, un aminoácido conocido por inducir el sueño, y carbohidratos, según la National Sleep Foundation. El triptófano aumenta la cantidad de serotonina, una hormona que funciona como sedante natural en el cerebro. Los carbohidratos, como la miel, ayudan a transmitir esa hormona a tu cerebro más rápido. Si tiene hambre de un refrigerio, un sándwich de pavo le dará esa combinación de triptófano y carbohidratos; o pruebe un plátano con leche para obtener un poco de vitamina B6, que ayuda a convertir el triptófano en serotonina. ¿Buscas curas para el insomnio más deliciosas? Come estos 16 alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor.





Practica la terapia cognitiva conductual



La terapia cognitiva conductual (TCC) generalmente se enfoca en descubrir y cambiar los pensamientos o sentimientos que desencadenan la depresión y el estrés, pero también puede ser una cura natural para el insomnio. Este tipo de TCC generalmente se llama TCC para el insomnio (TCC-i). La investigación ha encontrado que la TCC puede reentrenar su cuerpo y mente para un sueño más rápido y profundo, según un estudio publicado en la revista DORMIR . En un Anales de medicina interna metaanálisis, CBT-i demostró ser efectivo en adultos con insomnio crónico. También puede practicar CBT-i en casa: aquí está todo lo que necesita saber sobre CBT y cómo funciona.


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Apague las luces artificiales, incluidas las pantallas.

Para las personas con insomnio, un sueño tranquilo y relajante es imprescindible para un sueño ininterrumpido. Tal vez uno de los remedios naturales más efectivos para dormir es eliminar los dispositivos electrónicos que tienen pantallas brillantes, como teléfonos celulares, tabletas y computadoras portátiles, según un estudio publicado en Visión molecular Descubrieron que la luz azul interrumpe los ritmos circadianos, lo que dificulta conciliar el sueño. Incluso si puede quedarse dormido, los pings de su teléfono celular o correo electrónico pueden interrumpir su ciclo de sueño. Vaya aún más lejos asegurándose de que sus cortinas estén bien dibujadas contra cualquier luz exterior. Para la máxima comodidad, la National Sleep Foundation recomienda una temperatura ambiente entre 60 y 67 grados. Asegúrese de que su habitación sea el mejor ambiente para dormir profundamente robando estas cosas que tienen en común las habitaciones de todos los que duermen bien.

Manejar el estrés con ejercicio



Si la ansiedad te mantiene despierto por la noche, prueba estos remedios naturales para dormir: yoga, meditación o escribir en un diario antes de acostarte. El Tai Chi es un ejercicio comprobado que induce el sueño (¡y reduce el estrés!). Una rutina de tai chi justo antes de acostarse ayudó a las personas a dormirse 18 minutos más rápido y a dormir 48 minutos más cada noche, según un estudio publicado en el Revista de la Sociedad Americana de Geriatría . Además de adoptar hábitos que inducen el sueño, evite estos 11 hábitos inofensivos que causan su insomnio.

Adopta un ritual para dormir


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Si parece que siempre duerme mal por la noche, puede deberse a que no está siguiendo un ritual antes de acostarse, según un estudio británico que encontró que los niños duermen mejor cuando tienen una rutina constante antes de acostarse. Y esto también es cierto para los adultos, dice la National Sleep Foundation. Por lo tanto, sea una prioridad ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Introducir hábitos nocturnos como leer en la cama o escuchar música también ayudará a calmar el cerebro durante el día y prepararlo para dormir. Intente configurar su teléfono o iPod en un temporizador y descanse con sus melodías relajantes favoritas. Para obtener más ideas, pruebe una de estas 10 técnicas comprobadas de relajación que lo ayudarán a relajarse.

Tomar un baño caliente



Resulta que nunca eres demasiado viejo para un baño de burbujas, especialmente cuando se trata de ayudas para dormir naturales. Las mujeres que tomaron un baño caliente antes de acostarse se durmieron más rápido y reportaron una mejor calidad de sueño que las mujeres que simplemente se acostaron, según un estudio publicado en el Revista de Antropología Fisiológica. ¿No tienes tiempo para un baño completo? Los investigadores encontraron que simplemente hacer un baño de pies tibio antes de acostarse tenía poderes similares para inducir el sueño.

Prueba la melatonina

La melatonina, una hormona producida en el cerebro, también puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido cuando se toma como suplemento, según un estudio publicado en Revisiones de medicina del sueño . La producción de melatonina se desencadena por la ausencia de luz, lo que permite que esta ayuda natural para dormir regule el reloj interno del cuerpo, asegurando que estemos cansados ​​por la noche y mental y físicamente alertas durante el día. Los investigadores encontraron que la melatonina mejoró la calidad del sueño y redujo los trastornos nocturnos. Los suplementos se pueden encontrar en las tiendas naturistas y farmacias, pero lea las cosas que necesita saber antes de tomar melatonina para dormir y hable con su médico acerca de si la melatonina es una cura de insomnio natural adecuada para usted. Tampoco es tu única opción: no te pierdas las 10 mejores vitaminas para dormir.

Beber té de hierbas



Los participantes informaron que una taza de té de pasiflora cada noche mejoró la calidad del sueño en un pequeño estudio de la Universidad Monash de Australia. Los herbolarios también recomiendan una taza de manzanilla antes de acostarse; La manzanilla contiene la apigenina flavonoide, que tiene un efecto calmante sobre el cerebro. El té de valeriana, cuando se prepara en té o se toma como una cápsula, puede reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y producir un descanso profundo y satisfactorio, según un metanálisis publicado en el American Journal of Medicine . La valeriana también pareció alargar la cantidad de sueño, reducir los despertares nocturnos y disminuir el efecto de los síntomas de la menopausia en el sueño. Si bien beber una taza de té antes de acostarse es fácil, no todos son tan razonables cuando se trata de insomnio: revise las curas más extrañas para el insomnio que las personas han usado a lo largo de la historia.

Reserve una sesión de terapia de luz

La luz natural es crítica para nuestra salud y bienestar. De acuerdo con un estudio publicado en un estudio publicado en Revisiones de medicina del sueño . Los investigadores descubrieron que el uso diario de lámparas de fototerapia ayudaba a los insomnes a dormirse más rápido y a dormir más. También puede intentar salir al aire libre alrededor del mediodía; sintonizará tu ritmo circadiano incluso si estás atrapado dentro la mayor parte del día. Bonificación: dormir mejor es solo uno de los beneficios de la terapia de luz.

Revisa tus medicamentos



Según la National Sleep Foundation, muchos medicamentos pueden interferir con el sueño, incluidos los betabloqueantes, los medicamentos para la tiroides, los descongestionantes, los medicamentos que contienen cafeína y ciertos antidepresivos. Si tiene problemas para dormir, hable con su médico sobre el cambio de dosis o medicamentos. Incluso las cosas que estás haciendo específicamente para mejorar tu sueño pueden estar saboteándote, como estas 10 ayudas para dormir que en realidad causan insomnio.


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Fuentes
  • National Sleep Foundation: ¿Qué es el triptófano
  • Dormir : Iniciar sesión para dormir mejor: ECA sobre la efectividad del tratamiento en línea para el insomnio
  • Anales de medicina interna : Terapia cognitivo conductual para el insomnio crónico: una revisión sistemática y metaanálisis.
  • Visión molecular : Efectos de la luz azul sobre el sistema circadiano y la fisiología ocular
  • Revista de la Sociedad Americana de Geriatría : Tai chi y calidad de sueño autovalorada y somnolencia diurna en adultos mayores: un ensayo controlado aleatorio
  • Revisiones respiratorias pediátricas : ¿Qué tiene que ofrecer la higiene del sueño a los problemas de sueño de los niños ?
  • National Sleep Foundation: Consejos para un sueño saludable
  • Revista de Antropología Fisiológica : Efectos del baño y el baño de pies caliente sobre el sueño en invierno
  • Revisiones de medicina del sueño : Evidencia de la eficacia de la melatonina en el tratamiento de los trastornos primarios del sueño en adultos
  • Investigación de fitoterapia : Una investigación doble ciego controlada por placebo de los efectos del té de hierbas Passiflora incarnata (pasiflora) en la calidad subjetiva del sueño
  • American Journal of Medicina: Valeriana para el sueño: una revisión sistemática y metaanálisis
  • Revisiones de medicina del sueño : Los efectos de la fototerapia en los problemas del sueño: una revisión sistemática y un metanálisis
  • National Sleep Foundation: Qué causa el insomnio