10 remedios caseros para el dolor y el dolor muscular

Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede parecer una tarea desalentadora, especialmente cuando sabes que te dolerá después. Esto es lo que debe hacer para el dolor muscular.

¿Por qué me duelen o me duelen los músculos?

En muchos casos, el dolor muscular es causado por microdesgarros en los músculos. Estas lágrimas generalmente son el resultado del ejercicio o el sobreesfuerzo de los músculos, algo que puede escuchar denominado DOMS (dolor muscular de aparición tardía). El DOMS alcanza su pico máximo 24 a 72 horas después de la actividad y desaparece dentro de tres a cinco días, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte. A medida que haces más ejercicio, los músculos de tu cuerpo se reconstruirán más fuerte para que no te duela la próxima vez. Existen algunos tratamientos en el hogar que pueden ayudarlo a deshacerse del dolor.

Jugo de cereza



El jugo de cereza agria contiene niveles muy altos de antocianinas, compuestos antioxidantes que ayudan a reducir el dolor muscular y las molestias. En un estudio sobre cómo aliviar el dolor muscular, los corredores que bebieron dos botellas de jugo de cereza agria durante una semana antes de una carrera y el día de la carrera experimentaron menos dolor después de la carrera en comparación con un grupo de placebo. Otra investigación sobre corredores de maratón sugiere que las propiedades antiinflamatorias del jugo de cereza aceleran la recuperación.

Jugo de sandía

Si necesitas algo más dulce, opta por un poco de jugo de sandía. La fruta contiene un aminoácido llamado L-citrulina, que puede ayudar a la recuperación del entrenamiento. Como un estudio muy pequeño sobre cómo aliviar el dolor muscular publicado en el Diario de la química agrícola y alimentaria descubrieron que siete atletas que bebieron alrededor de 16 onzas de jugo de sandía redujeron el dolor muscular al día después de un intenso ejercicio.

Masaje

Incluso si le duelen los músculos, no es demasiado tarde para encontrar alivio. Un estudio en el Revista de rehabilitación de ejercicio descubrió que el masaje en las piernas disminuía la intensidad del dolor y ayudaba a restablecer la marcha normal de los participantes (cuando estás adolorido, caminarás divertido). El masaje no solo se siente bien, sino que aumenta la circulación a los tejidos para reducir la inflamación. Tampoco significa que deba pagar una costosa sesión de masaje; Hay maneras fáciles de aprender auto masaje.

Movimiento


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Puede ser tentador simplemente sentarse al experimentar dolor causado por un entrenamiento intenso, pero esa no es la forma de aliviar el dolor muscular. Calme la rigidez simplemente levantándose y moviéndose o haciendo algunos estiramientos. La investigación muestra que la recuperación activa es efectiva para ayudar a aliviar la tensión y la rigidez y detener el dolor antes.

Dormir

El dolor y el dolor muscular son causados ​​por las lágrimas en los músculos, y esas lágrimas necesitan tiempo para sanar. Su cuerpo produce niveles más altos u hormona de crecimiento cuando duerme, lo que ayuda a reconstruir sus músculos. Y los investigadores piensan que la falta de sueño dificulta la reparación y recuperación muscular.

Calor

Simplemente aplicar calor al área afectada puede ayudar a reducir la hinchazón, aumentar el flujo sanguíneo de curación y relajar los músculos. Este remedio natural para el dolor muscular es simple, rápido y fácil. Para el dolor muscular u opresión, intente una ducha o baño tibio. Comience la terapia de calor inmediatamente después del ejercicio: los deportistas que completaron una serie de sentadillas difíciles y usaron envolturas de calor durante ocho horas después del entrenamiento experimentaron menos dolor muscular, según una investigación de 2017 en el Revista clínica de medicina deportiva. ¿Suena demasiado complicado? Otra investigación muestra que las envolturas de calor húmedo son mejores que aplicar calor seco, y se pueden usar por solo dos horas (en lugar de ocho) para obtener beneficios similares.

Frío

Llamadas crioterapia, las aplicaciones de frío probablemente no enfrían el músculo, pero pueden calmar los nervios que perciben el dolor. Una revisión de 36 estudios de investigadores belgas encontró que las bolsas de hielo y los baños alivian los DOMS. Para el dolor muscular o la hinchazón, intente colocar una compresa de hielo directamente en el área afectada durante 13 minutos, según el estudio.

Compresión

Si eres un deportista serio y a menudo buscas cómo aliviar el dolor muscular, quizás quieras invertir en prendas de compresión. En un pequeño estudio (16 hombres sanos) en el Revista de rehabilitación de ejercicio, la mitad de los deportistas usaron prendas de compresión durante 24 horas después de un entrenamiento; la otra mitad no. Otro día, cambiaron. Después de usar equipo de compresión, los hombres se recuperaron más rápido y lidiaron con menos DOMS. No está claro qué está pasando realmente: el engranaje de compresión puede ayudar a reducir la inflamación o reducir el movimiento que contribuye al dolor. Aquí hay algunas otras formas naturales de controlar el dolor crónico.

Cafeína


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Puede probar sorbiendo una bebida con cafeína para darle la oportunidad de hacer ejercicio. En un pequeño estudio de hombres con “bajo consumo de cafeína”, aquellos que bebieron una bebida con cafeína una hora antes de un entrenamiento de fuerza informaron tener menos dolor dos y tres días después en comparación con un grupo que recibió una bebida sin cafeína. Bonificación: los bebedores de cafeína también podrían realizar una mayor cantidad de repeticiones.

Medicación antiinflamatoria

Cuando el dolor muscular empeora, algunas personas toman analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno o la aspirina. Según una revisión realizada por investigadores de la Universidad Estatal de Georgia, estos medicamentos se pueden tomar para aliviar el dolor después del ejercicio, particularmente cuando se trata de entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Simplemente no exagere, existen grandes peligros al tomar altas dosis de analgésicos.

Fuentes

  • Colegio Americano de Medicina del Deporte: Dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
  • Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Eficacia del jugo de cereza agria para reducir el dolor muscular durante la carrera: un ensayo controlado aleatorio.
  • Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: Influencia del jugo de cereza agria en los índices de recuperación después de correr el maratón.
  • Journal of Agricultural and Food Chemistry: Jugo de sandía: bebida funcional potencial para el alivio del dolor muscular en los atletas.
  • Journal of Exercise Rehabilitation: Efectos del masaje terapéutico sobre la marcha y el dolor después del dolor muscular de aparición tardía.
  • Frontiers in Physiology: Un enfoque basado en la evidencia para elegir técnicas de recuperación después del ejercicio para reducir los marcadores de daño muscular, dolor, fatiga e inflamación: una revisión sistemática con metaanálisis.
  • Hipótesis médicas: Sueño y recuperación muscular: bases endocrinológicas y moleculares para una hipótesis nueva y prometedora.
  • Revista clínica de medicina deportiva: La eficacia del tratamiento térmico sostenido en el dolor muscular de aparición retardada.
  • Journal of Clinical Medical Research: Calor húmedo o calor seco para el dolor muscular de aparición retardada.
  • PLoS One: El efecto de la crioterapia posterior al ejercicio sobre las características de recuperación: una revisión sistemática y un metanálisis.
  • Journal of Exercise Rehabilitation: Efecto de las prendas de compresión sobre el dolor muscular de aparición tardía y los marcadores inflamatorios de la sangre después del ejercicio excéntrico: un ensayo controlado aleatorio.
  • The Journal of Strength & Conditioning Research: El efecto de la ingestión de cafeína en el dolor muscular de aparición tardía.
  • American Journal of Sports Medicine: Efecto de los AINE en la recuperación de una lesión muscular esquelética aguda: una revisión sistemática y un metanálisis.