10 intercambios de alimentos saludables que no has leído 100 veces antes

¿Busca maneras de agregar nutrición a su dieta o reducir calorías para perder peso? Estos intercambios de alimentos saludables pueden ayudarlo a llegar allí.

Kiwi amarillo en lugar de naranja

Mientras que los kiwis verdes tradicionales son ricos en fibra y ricos en potasio y vitamina C, el kiwi amarillo o SunGold, un intercambio de alimentos inteligente, tiene tres veces más vitamina C que una naranja y una piel suave y no borrosa que puedes comer, que proporciona aún más fibra. Los kiwis amarillos también lo ayudan a relajarse porque contienen serotonina, la píldora para el frío natural de su cuerpo, explica Rebecca Scritchfield, RDN y autora de Amabilidad del cuerpo. En la noche antes de acostarse, es mejor tomar un kiwi en lugar de una galleta, es un refrigerio ligero que lo ayudará a sentirse tranquilo. Los kiwis también son bajos en calorías, solo 90 calorías en dos kiwis. Estas son las 10 frutas más saludables para tu cuerpo.

Extracto de fruta de monje en lugar de azúcar o edulcorante



No tienes que ir a los extremos y renunciar al azúcar agregado, dice Scritchfield. Tome un helado en un día de verano y disfrute de un pastel en una fiesta de cumpleaños, pero si le preocupa comer demasiado azúcar, puede limitar su consumo endulzando sus bebidas o cereales con extracto de fruta de monje en lugar de lo real. Cultivado en las montañas del sur de China, el melón pequeño produce un concentrado de jugo que es 20 veces más dulce que otros jugos y su extracto puede convertirse en un polvo concentrado que es hasta 200 veces más dulce que el azúcar con solo dos calorías por cucharadita. El sabor dulce de esta fruta proviene de antioxidantes llamados mogrosides, dice Ginger Hultin, RDN y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. La fruta del monje es una alternativa natural al azúcar y ya se está utilizando en productos como el yogur Chobani y en las barras de chocolate Lakanto. Es importante estar atento a los productos que usan edulcorantes adicionales como la dextrosa, que tiene calorías, dice Hultin, y la inulina y los alcoholes de azúcar como el eritritol, que pueden causar malestar estomacal.

Leche de guisantes dorados en lugar de leche no láctea

Las leches de coco, almendras, soja y cáñamo son intercambios de alimentos libres de lácteos por lo real: la leche de vaca. Si bien sirven como buenas alternativas para aquellos que son intolerantes a la lactosa, tienen alergias o simplemente prefieren evitar los lácteos, carecen de la proteína que se encuentra en la leche de vaca, explica Grace Derocha, RD, en Blue Cross Blue Shield of Michigan. Una nueva alternativa sin lácteos, hecha de guisantes dorados, ofrece ocho gramos de proteína por porción, lo mismo que la leche láctea. Sabe a cualquier otro sustituto de la leche, pero es un poco más espeso, dice Derocha. Es excelente en batidos o en cereales y después de un entrenamiento porque tiene proteínas. La leche de guisantes dorados también está libre de soja, nueces y gluten, tiene menos azúcar que la leche láctea y es alta en DHA omega-3 del aceite de algas, un aceite vegetariano procedente de algas que la investigación ha demostrado tener beneficios sobre el aceite de krill. Aquí está todo lo que necesita saber sobre las alternativas lácteas.

Matcha en lugar de té verde

El té verde está cargado de antioxidantes y polifenoles que pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, como reducir el colesterol, reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y diabetes, y mejorar la memoria. Matcha, un polvo hecho de hojas de té verde, es aún más potente y es uno de los mejores intercambios de alimentos que puede hacer. El matcha está hecho de hojas de té pulverizadas, por lo que obtienes aproximadamente 30 veces la cantidad de antioxidantes que obtendrías en el té verde, dice Derocha. Tiene un sabor naturalmente dulce por sí solo, por lo que es ideal para agregar a los batidos, a la leche de té dorado o para agregar dulzura a los productos horneados. El contenido de cafeína de Matcha es más alto que el té verde, pero comparable a una taza de café.

Rodajas de batata en lugar de tostadas

Las batatas son ricas en antioxidantes betacaroteno, vitamina C, magnesio, vitaminas del complejo B, hierro y fósforo, y la investigación muestra que todos estos nutrientes contribuyen a los beneficios para la salud de su cuerpo, como reducir el riesgo de cáncer y ayudar a reducir la inflamación y disminuir la presión arterial y el colesterol. Las batatas son una buena fuente de carbohidratos y fibra saludables, dice Derocha. Ella recomienda cortarlos en rodajas finas y ponerlos en el horno tostador o tostadora hasta que estén dorados y crujientes como un chip. “Puedes cubrirlos con mantequilla de maní o aguacate. También son una excelente manera de hacer que sus hijos coman sus vegetales: a los niños les encantan ”. Aquí hay 10 de los vegetales más saludables que puede comer.

Garbanzos asados ​​en lugar de chips de verduras

Una buena fuente de proteínas, fibra y carbohidratos, los garbanzos (también llamados garbanzos) se pueden rociar con aceite de oliva y hornear en un bocadillo crujiente. Enjuagarlos y escurrirlos y dejarlos reposar un rato para que salga la humedad, eso los ayuda a ponerse crujientes cuando se hornean, dice Derocha. Los garbanzos se pueden sazonar con sal y pimienta o con ingredientes que imiten los sabores de chips populares, como la sal y el vinagre, la barbacoa o la canela de arce. El garbanzo es una legumbre, por lo que es un alimento completo que ofrece carbohidratos, proteínas y grasas saludables para el corazón, dice Derocha. Los garbanzos también son ricos en fibra, lo que significa que pueden ayudar a perder peso al saciar el apetito y mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Cecina de champiñones en lugar de cecina

Los champiñones tienen la misma textura y sabor masticables y sabrosos que la carne, y comúnmente se mezclan en hamburguesas y productos cárnicos alternativos como la cecina de hongos, dice Hultin. La carne no tiene fibra, mientras que los hongos tienen mucha, incluida una fuente única llamada beta glucanos, que son conocidos por apoyar el sistema inmunológico y la salud del corazón, dice ella. Una porción promedio de cecina de hongos no contiene grasa ni colesterol y tiene cuatro gramos de fibra y tres gramos de proteína, mientras que la cecina de res tiene un gramo de grasa, 30 miligramos de colesterol, sin fibra y 14 gramos de proteína por porción. “Si necesita un refrigerio vegetariano umami, pruebe la cecina de hongos”. Aquí hay 9 refrigerios más para una dieta baja en sodio.


es el kiwi bueno para la presión arterial alta

Quinua en lugar de avena o cereal

La avena es un desayuno clásico en cualquier época del año, pero un tazón de quinua cocida proporciona más proteínas y fibra, explica Hultin. Una taza de quinua cocida tiene más de ocho gramos de proteína, mientras que la avena tiene poco más de cinco gramos. La quinua también es ligeramente más alta en fibra, ofreciendo cinco gramos en comparación con la avena, que tiene cuatro gramos. Ambas opciones son ricas en nutrientes, pero la quinua contiene más magnesio y hierro que la avena, dice Hultin. Puede agregar más sabor y nutrientes agregando pasas, canela y nueces.

Calabaza de espagueti o fideos de calabacín en espiral en lugar de pasta tradicional

Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), solo alrededor del 10 por ciento de los estadounidenses cumplen con los objetivos dietéticos diarios recomendados para las verduras. Reemplazar algunas calabazas en forma de calabacín en espiral o espagueti por una parte o la totalidad de su pasta es una buena manera de obtener más verduras, dice Scritchfield. Usar calabaza en lugar de espagueti también te permite comer más, ya que la calabaza (42 calorías por taza cocida) es más baja en calorías que la pasta tradicional (221 calorías por taza). La calabaza también carece de carbohidratos en comparación con la pasta, que contiene de 10 a 43 gramos de pasta y contiene vitaminas C y A, y antioxidantes luteína y zeanantina, que ayudan a combatir enfermedades oculares relacionadas con la edad. Si bien la calabaza no contiene la proteína que se encuentra en la pasta, agregar salsa de carne, pollo o pescado ayuda a completar la comida. Para aquellos que no quieren renunciar a sus fideos, Sccritchfield sugiere reemplazar la mitad de la pasta en su plato con verduras o si tiene pasta dos veces por semana, haga una comida con los fideos vegetarianos. Las verduras incorporadas en la salsa tienen un sabor delicioso y lo hacen más grande, incluso es posible que no te pierdas los fideos. Aquí hay otras 12 alternativas saludables (¡y extravagantes!) A la pasta.

Polvo de maní en lugar de mantequilla de maní

En comparación con la mantequilla de maní, que tiene 200 calorías y 17 gramos de grasa en 2 cucharadas, el polvo de maní tiene solo 50 calorías y 1,5 gramos de grasa. El polvo de maní es versátil y aún mantiene muchos de sus nutrientes, proteínas y sabor, dice ella. Puede reconstituirlo con agua para hacer una pasta, pero es mejor cuando se mezcla con avena fría o caliente, pudín de chía, yogur o un batido. A continuación, pruebe estos 30 refrigerios saludables de los que no tiene que sentirse culpable.