10 alimentos que pueden ayudar a combatir la depresión

El tratamiento para la depresión puede ser un proceso complicado que involucra terapia y medicamentos. Pero un factor que a menudo se pasa por alto es la nutrición.

Solo parte de la batalla

El ejercicio regular, las habilidades de afrontamiento efectivas y un fuerte sistema de apoyo social, además de limitar o evitar el alcohol, los cigarrillos y los medicamentos que agravan un problema emocional, son consideraciones importantes para su salud mental. La depresión también puede ser un síntoma de otros problemas, así que siempre consulte a un médico si los problemas emocionales persisten o interfieren con su calidad de vida y salud. Pero mientras tanto, puede tomar el asunto en sus propias manos al enfocarse en los alimentos que apoyan su salud mental.





Granos enteros



Un estudio de 2015 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica Encontró una asociación entre las bajas tasas de depresión entre casi 70,000 mujeres posmenopáusicas que comieron más granos integrales. Todo granos es la palabra clave para los alimentos que pueden ayudar a combatir la depresión; Los granos refinados se correlacionaron con mayores tasas de depresión. Los granos refinados incluyen artículos como pasteles y almidones blancos, por lo que debe abstenerse de comer demasiado. Si tienes curiosidad, mira la diferencia entre el trigo integral y el grano integral.

Agua

Beber más agua puede ayudar a reducir su depresión. Un análisis de un gran estudio transversal publicado en 2018 señaló que una menor ingesta diaria de agua estaba asociada con niveles elevados de depresión y ansiedad. Beba para evitar empeorar su depresión.

Caballa



Los ácidos grasos Omega-3 podrían aliviar la depresión al aumentar la función cerebral y reducir la inflamación. De hecho, la Clínica Mayo sugiere aumentar su consumo de omega-3 para combatir la depresión, enumerándolo como una de las muchas maneras de ayudar a un estado de ánimo bajo. El pescado azul es rico en omega-3 y la caballa tiene una de las concentraciones más altas. Otros alimentos ricos en omega-3 que combaten la depresión son el arenque, las sardinas y las anchoas. Si te encantan las anchoas, prueba esta receta de anchoas y atún con sésamo.

Semillas de chia

Los vegetarianos aún pueden cargarse con omega-3. Con más de 4,900 miligramos de omega-3 por onza, las semillas de chía le brindan uno de los mejores beneficios en términos de ácidos grasos. Intenta comer más nueces y semillas de lino también.

Plátanos




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Un solo plátano contiene el 22 por ciento de su vitamina B6 diaria, un nutriente que ayuda a su cuerpo a producir la neurotransmisor serotonina, y los niveles bajos de serotonina están relacionados con la depresión. Comer más alimentos ricos en B6 podría prevenir la depresión, como se indicó en un número de 2016 de Revista Europea de Nutrición Clínica. El folato y B-12 también pueden ayudar.

Salmón

Los plátanos no son su única opción para la vitamina B6. El salmón también contiene esta vitamina beneficiosa, sin mencionar una dosis saludable de ácidos grasos omega-3. Aquí hay algunas deliciosas recetas de pescado para probar que incluyen salmón. Para obtener más alimentos que combaten la depresión, cargue con pollo, legumbres, aguacates y vegetales de hoja verde oscuro.

Remolacha



Según Berkeley Wellness, una colaboración entre la Escuela de Salud Pública de UC Berkeley y un equipo nacional de escritores y editores, las remolachas son una buena fuente de fibra, manganeso y ácido fólico, una vitamina B. Además, la evidencia preliminar sugiere folato la deficiencia podría estar relacionada con la depresión y podría hacer que los antidepresivos sean menos efectivos. No puede hacer daño cargar alimentos saludables que tienen vitaminas B. Incluya al menos dos alimentos ricos en folato en su dieta, como las espinacas, el brócoli, el jugo de naranja o las acelgas.

Almejas

Las almejas pueden ayudar a combatir la depresión. De hecho, un número de 2018 del Revista Mundial de Psiquiatría los enumera como un alimento animal antidepresivo, junto con ostras y mejillones. Almeja hornear a alguien?

Ciruelas



La investigación vincula una alta ingesta de flavonoides, un tipo de antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras, con un menor riesgo de depresión entre las mujeres mayores. Los alimentos ricos en flavonoides que combaten la depresión incluyen ciruelas, manzanas, cebollas amarillas y té.

Chocolate negro

Esa delicia de chocolate negro hace más que hacerte sonreír por un momento. El chocolate negro también es rico en flavonoides, por lo que podría ayudarlo a mejorar su estado de ánimo. Asegúrese de alcanzar el chocolate negro con un alto contenido de cacao, no el chocolate con leche.

Multivitamina



No importa cuánto lo intente, es posible que no pueda satisfacer todas sus necesidades dietéticas solo con alimentos. Tome un suplemento multivitamínico y mineral en dosis moderadas para llenar cualquier vacío nutricional. Echa un vistazo a estas vitaminas para la depresión que pueden mejorar tu estado de ánimo.

Haz cambios gradualmente

Seleccione dos o tres pequeños cambios y practíquelos hasta que se sienta cómodo. Esto asegurará el éxito a largo plazo en apegarse a su plan. Además, aquí hay 16 formas más respaldadas por la ciencia para ayudar a superar la depresión. Fuentes

  • Revista de Nutrición Clínica: Dieta de alto índice glucémico como factor de riesgo para la depresión: análisis de la Iniciativa de Salud de la Mujer .
  • Revista Mundial de Psiquiatría : Beber agua corriente está asociada con un menor riesgo de depresión y ansiedad en adultos: resultados de un gran estudio transversal.
  • Mayo Clinic: Depresión (trastorno depresivo mayor).
  • Revista Europea de Nutrición Clínica: Ingestas de folato, vitamina B6y B12y riesgo de depresión en adultos mayores que viven en la comunidad: el estudio longitudinal de Quebec sobre nutrición y envejecimiento .
  • Berkeley Wellness: Hermosas remolachas: ricas en fibra, ácido fólico.
  • World Journal of Psychiatry: Alimentos antidepresivos: un sistema de perfil de nutrientes basado en la evidencia para la depresión .
  • American Journal of Clinical Nutrition: Ingesta dietética de flavonoides y riesgo de depresión incidente en mujeres de mediana edad y mayores.